چگونه می توان هنگام شیردهی به راحتی و به سرعت وزن کم کرد؟
آیا دوران شیردهی به شما در کاهش وزن بارداری کمک می کند؟ تغذیه با شیر مادر ممکن است به شما در کاهش وزن بعد از بارداری کمک کند، اما میزان کاهش وزن برای همه متفاوت است. شیردهی به طور معمول 500 تا 700 کالری در روز می سوزاند. برای کاهش وزن در هنگام شیردهی، رعایت توصیه های پزشک در مورد میزان کالری مورد نیاز روزانه مهم است. همچنین لازم است قبل از شروع ورزش بعد از زایمان، از پزشک خود اجازه بگیرید.
در ادامه این مطلب چگونه می توان هنگام شیردهی به راحتی و به سرعت وزن کم کرد؟ را خواهیم گفت.
با چه سرعتی می توانید انتظار کاهش وزن بارداری را داشته باشید؟
تعدادی از عوامل در سرعت کاهش وزن در دوران بارداری تأثیر می گذارند، از جمله:
- متابولیسم بدن شما
- رژیم مورد نظر شما
- چند بار ورزش می کنید
- چقدر در دوران بارداری وزن اضافه کردید
بسته به اینکه در طول بارداری چقدر وزن اضافه کرده اید، کاهش وزن شما ممکن است شش تا نه ماه یا یک سال یا بیشتر طول بکشد. برخی از زنان هرگز همه این وزنی را که اضافه کرده اند را از دست نمی دهند؛ اما اغلب زنان کمی پس از زایمان، کاهش حدود 5 کیلو گرم را دارند. این کاهش وزن سریع ناشی از کودک، جفت و مایع آمنیوتیک است.
این مقدار ممکن است بسته به اندازه کودک شما یا اینکه مایعات زیادی را در دوران بارداری حفظ کرده اید متفاوت باشد. به دنبال این کاهش وزن اولیه، برای از دست دادن وزن بیشتر باید کالری کمتری از میزان سوزاندن خود دریافت کنید. اما به دلایل بهداشتی و ایمنی، شما می خواهید به تدریج وزن کم کنید و حداقل 1800 کالری در روز در دوران شیردهی مصرف کنید. با این کار میزان شیر شما بالا نگه داشته می شود و انرژی کافی را به شما می دهد. با خیال راحت می توانید هفته ای حدود یک تا دو کیلوگرم وزن کم کنید. ممکن است متوجه شوید که پس از شش ماه شیردهی به وزن قبل از بارداری بازگشته اید. برای برخی از خانم ها ممکن است یک یا دو سال طول بکشد. اگر قبلاً باردار شده باشید یا در دوران بارداری بیش از 15 تا 20 کیلوگرم وزن اضافه کرده اید، ممکن است کاهش وزن بیشتر طول بکشد.
در دوران شیردهی به چه تعداد کالری نیاز دارم؟
بر اساس توصیه های دریافت کالری روزانه برای زنان 19 تا 50 ساله، بر اساس سبک زندگی شما، ممکن است لازم باشد روزانه در دوران شیردهی به میزان زیر کالری مصرف کنید:
برای اینکه وزن فعلی خود را در دوران شیردهی و میزان تولید و انرژی خود را حفظ کنید، باید 450 تا 500 کالری اضافی در روز مصرف کنید.
- بی تحرکی: روزانه 2250 تا 2500 کالری
- سبک زندگی نسبتاً فعال: 2450 تا 2700 کالری در روز
- سبک زندگی فعال: روزانه 2650 تا 2900 کالری
هنگامی که میزان کل کالری مورد نیاز روزانه خود را شناسایی کردید، سعی کنید بیشتر کالری شما از غذاهای غنی از مواد مغذی تأمین شود. این غذا ها شامل:
- غلات کامل
- میوه ها
- سبزیجات
- پروتئین بدون چربی
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، از غذاهای پر کالری پرهیز کنید:
- نان سفید
- ماکارونی
- کلوچه ها
- مواد غذایی فراوری شده
- غذاهای فست فود
همچنین ممکن است لازم باشد از یک مولتی ویتامین استفاده کنید یا در دوران شیردهی به مصرف ویتامین قبل از تولد ادامه دهید. از پزشک خود بپرسید کدام مکمل ها را توصیه می کنند.
آیا محدود کردن کالری هنگام شیردهی بی خطر است؟
حتی اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، اطمینان حاصل کنید که حداقل 1800 کالری در روز در دوران شیردهی مصرف می کنید. هنگامی که از پزشک اجازه گرفتید، می توانید رژیم خود را با ورزش تکمیل کنید. برای اکثر خانم ها، این معمولاً حدود شش هفته پس از زایمان است، اگرچه ممکن است در صورت زایمان سزارین یا عوارض حین زایمان یا بعد از آن بیشتر باشد.
6 نکته برای کاهش وزن در دوران شیردهی به شما کمک می کند
حفظ رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی بسیار مهم است تا بتوانید برای کودک خود شیر مغذی تولید کنید. این بدان معناست که کاهش کالری ممکن است همیشه یک گزینه مطمئن نباشد. با این حال، چندین کار وجود دارد که می توانید برای حمایت بی خطر از کاهش وزن هنگام شیردهی انجام دهید.
1. محدود کردن میزان کربوهیدرات های مصرفی
ممکن است به شما کمک کند وزن بارداری را سریعتر کاهش دهید. اما باید مطمئن شوید که پروتئین، میوه و سبزیجات زیادی را باید مصرف کنیید. هدف این است که هنوز حداقل 1800 کالری در روز بخورید و همیشه قبل از شروع رژیم جدید بعد از زایمان با پزشک خود صحبت کنید.
2. با خیال راحت ورزش کنید
هنگامی که پزشک به شما اجازه داد ورزش کنید، به تدریج دوباره تمرینات ورزشی را شروع کنید. روی تمرینات ایمن پس از زایمان مانند یوگا و پیاده روی با کودک خود تمرکز کنید. می توانید با تمرین 20 تا 30 دقیقه در روز شروع کنید، هر هفته تا 150 دقیقه ورزش متوسط داشته باشید.
3. آب زیاد بنوشید
هنگامی که شیر می دهید، حفظ آب بدن مهم است. سعی کنید هر روز 12 فنجان آب بنوشید. نوشیدن آب و مایعات شفاف به بدن شما کمک می کند زودتر وزن کم کنید. اگر سعی در کاهش وزن دارید از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید، زیرا این نوع از نوشیدنی ها از کاهش وزن جلوگیری می کنند.
4. از وعده های غذایی صرف نظر نکنید
از وعده های غذایی در دوران شیردهی صرف نظر نکنید، حتی اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید. کنار گذاشتن وعده های غذایی می تواند سرعت متابولیسم بدن شما را کند کرده و باعث کاهش انرژی شود که این امر فعالیت و مراقبت از کودک را دشوارتر می کند.
5. مرتباً غذا بخورید
علاوه بر این که از وعده های غذایی نباید خودداری کنید، بهتر است بدانید غالباً غذا خوردن می تواند به شما در حمایت از اهداف کاهش وزن نیز کمک کند. وعده های غذایی مکرر می توانند به شما در داشتن انرژی بیشتر در طول روز کمک کنند. سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز در نظر بگیرید. اگر در دوران شیردهی دائماً گرسنه هستید، ممکن است لازم باشد میان وعده های کوچک و سالم بیشتری در طول روز اضافه کنید.
6. وقت آزاد استراحت کنید
یافتن زمان برای استراحت هنگام تولد نوزاد دشوار است. اما سعی کنید تا جایی که می توانید استراحت کنید. این امر می تواند به بدن شما کمک کند تا سریعتر بهبود یابد و ممکن است سریعتر وزن کم کنید. اگر کودک شما در طول شب شیر می خورد، سعی کنید در طول روز هنگام خواب کودک کمی چرت بزنید.