5 ماده غذایی که دارای ویتامین B12 هستند

ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما به تنهایی نمی تواند آن را بسازد، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی یا مکمل های غذایی دریافت کنید. گیاهخواران، زنان باردار یا شیرده و سایر افراد در معرض کمبود این ویتامین هستند به همین دلیل باید با پزشک خود برای رفع کمبود این ویتامین مشورت کنند، تا مطمئن شوند که به اندازه کافی ویتامین B12 به بدنشان می رسد.

در این مطلب 5 ماده غذایی غنی از ویتامین B12 برای افزودن به لیست خرید شما آورده شده است.

1- ساردین

ساردین، ماهی های کوچک با استخوان نرم است، آنها معمولاً به صورت کنسرو شده، روغن یا سس به فروش می رسند، هرچند می توانید آنها را به صورت تازه هم خریداری کنید. ساردین فوق العاده مغذی است زیرا تقریباً حاوی هر ماده مغذی به مقدار کافی درون آن است. یک وعده ساردین تخلیه شده با یک فنجان (150 گرم) 554٪ از DV را برای ویتامین B12 تأمین می کند. علاوه بر این، ساردین منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده شده فواید زیادی از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب را برای سلامتی بدن فراهم می کند.

2- گوشت گاو

گوشت گاو منبع عالی ویتامین B12 است. یک استیک تخت کبابی (حدود 190 گرم) 467٪ از DV را برای ویتامین B12 را تأمین می کند. همچنین، همین مقدار استیک حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین های B2 ، B3 و B6 و بیش از 100٪ DVs برای سلنیوم و روی است. اگر بدنبال غلظت های بالاتر ویتامین B12 هستید، توصیه می شود از برش های گوشت کم چربی استفاده کنید. همچنین بهتر است به جای سرخ کردن، آن را کبابی یا بدون روغن تفت دهید. این به حفظ محتوای ویتامین B12 کمک می کند.

3- ماهی تن

ماهی تن، ماهی است که منبع زیادی از مواد مغذی، از جمله پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی را دارا است. ماهی تن حاوی غلظت بالایی از ویتامین B12 است؛ یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) ماهی تن پخته شده حاوی 453٪ DV برای ویتامین B12 است. همین اندازه وعده نیز مقدار مناسبی از پروتئین بدون چربی، فسفر، سلنیوم و ویتامین های A و B3 را دارد. کنسرو ماهی تن همچنین حاوی مقدار مناسبی ویتامین B12 است.

4- شیر غیر لبنی غنی شده

شیر غیر لبنی در میان کسانی که خواهان جایگزینی مغذی وگان برای شیر لبنی هستند محبوب است. در حالی که شیرهای سویا، بادام و برنج به طور طبیعی سرشار از ویتامین B12 نیستند، اما معمولاً غنی شده آن منبع عالی این ویتامین هستند. یک نمونه شیر سویا است که می تواند تا 86٪ DV را برای ویتامین B12 در 1 فنجان (240 میلی لیتر) تأمین کند. به همین دلیل، شیرهای غیر لبنی غنی شده می توانند گزینه خوبی برای کسانی باشند که می خواهند ویتامین B12 خود را افزایش دهند و از کمبود آن جلوگیری کنند.

5-  تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین کامل و ویتامین های گروه B، به ویژه B2 و B12 است. دو عدد تخم مرغ بزرگ (100 گرم) حدود 46٪ از DV را برای ویتامین B12 تأمین می کنند، به علاوه 39٪ از DV را برای ویتامین B2 تأمین می کنند. تحقیقات نشان داده است که میزان ویتامین B12 در زرده تخم مرغ بیشتر از سفیده است و همچنین جذب ویتامین B12 موجود در زرده تخم مرغ آسان تر است.