آیا باید مکمل های کلسیم مصرف کنید؟

بسیاری از افراد به امید تقویت استخوان ها از مکمل های کلسیم استفاده می کنند. با این حال، آنها ممکن است دارای اشکالاتی و حتی خطرات سلامتی باشند، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. در این مطلب آنچه شما باید درباره مکمل های کلسیم بدانید، از جمله افرادی که باید آنها را مصرف کنند و فواید سلامتی آنها را توضیح می دهیم.

چرا بدن به کلسیم نیاز دارد؟

بدن شما برای ساخت و حفظ استخوان های محکم به کلسیم نیاز دارد. بیش از 99٪ کلسیم موجود در بدن در استخوانها و دندانهای شما ذخیره می شود. در جریان خون، برای ارسال سیگنال های عصبی، ترشح هورمون هایی مانند انسولین و تنظیم چگونگی انقباض و گشاد شدن ماهیچه ها و رگ های خونی استفاده می شود.

آنقدر مهم است که اگر مقدار توصیه شده در رژیم غذایی خود را دریافت نکنید، بدن شما آن را از اسکلت و دندان های شما می گیرد تا در جای دیگر استفاده کند، بنابراین استخوان های شما به مرور ضعیف می شوند و منجر به پوکی استخوان می شود.

هر روز به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟

در زیر توصیه های فعلی موسسه پزشکی، براساس سن آورده شده است:

• زنان 50 سال و کمتر: 1000 میلی گرم در روز
• مردان 70 ساله و کمتر: 1000 میلی گرم در روز
• زنان بالای 50 سال: 1200 میلی گرم در روز
• مردان بالای 70 سال: 1200 میلی گرم در روز

همچنین محدودیت های بالایی برای مصرف کلسیم توصیه شده است. این سقف 2500 میلی گرم در روز برای بزرگسالان تا 50 سالگی و 2000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان بالای 50 سال است. دریافت مقدار کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی امکان پذیر است. غذاهای حاوی کلسیم شامل محصولات لبنی، برخی از سبزیجات برگ دار، آجیل و لوبیا است.

با این حال، افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنی از کلسیم نمی خورند ممکن است مصرف مکمل ها را در نظر بگیرند. بدن شما از کلسیم برای ساختن استخوان های محکم، ارسال سیگنال های عصبی و انقباض عضلات استفاده می کند. در حالی که امکان دریافت کافی آن در رژیم غذایی وجود دارد، برخی از افراد ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.

کدام مواد غذایی غنی از کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذا ها یافت می شود. شما می توانید کلسیم توصیه شده را با استفاده از این مواد غذایی تامین کنید:

• شیر، ماست، پنیر و کشک عمده ترین منابع دریافت کلسیم هستند.
• کلم، کلم بروکلی و تره فرنگی در بین سبزیجات از میزان کلسیم بالایی برخوردارند.
• ماهی هایی مانند سالمون و ساردین بهترین منبع حیوانی برای تامین کلسیم هستند.
• میوه های تازه مانند پرتقال، کیوی و انگور سیاه دارای کلسیم بالایی هستند.

چه کسی باید مکمل های کلسیم مصرف کند؟

در صورت ناکافی بودن کلسیم، بدن کلسیم را از استخوان های شما می گیرد و آنها را ضعیف و شکننده می کند. این موضوع می تواند منجر به پوکی استخوان شود. از آنجا که زنان در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، بسیاری از پزشکان توصیه می کنند از مکمل های کلسیم استفاده کنند، به خصوص پس از یائسگی. به همین دلیل، زنان مسن بسیار بیشتر مکمل های کلسیم مصرف می کنند. اگر مقدار پیشنهادی را از طریق رژیم غذایی دریافت نکردید، مکمل ها می توانند به شما کمک کنند تا خلا را پر کنید. مکمل های کلسیم برای کسانی که کلسیم کافی از غذا دریافت نمی کنند و زنانی که به یائسگی رسیده اند، سودمند می باشد.

فواید مکمل های کلسیم

مکمل های کلسیم ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشند. آنها ممکن است به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان در زنان یائسه کمک کنند. پس از یائسگی، زنان به دلیل کاهش استروژن، توده استخوانی خود را از دست می دهند. خوشبختانه مکمل ها می توانند کمک کنند. چندین مطالعه نشان داده است که مصرف مکمل های کلسیم در زنان یائسه – معمولاً حدود 1000 میلی گرم در روز که ممکن است از دست دادن استخوان به میزان 1-2٪ کاهش یابد.

مکمل های کلسیم ممکن است به کاهش چربی کمک کنند مطالعات دریافت کم کلسیم را با شاخص توده بدنی بالا (BMI) و درصد بالای چربی بدن مرتبط دانسته اند. یک مطالعه در سال 2016 اثرات مکمل روزانه 600 میلی گرم کلسیم را به دانشجویان دانشگاه های دارای اضافه وزن و چاقی با مصرف کلسیم بسیار کم بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که به کسانی که مکمل حاوی 600 میلی گرم کلسیم و 125 IU ویتامین D دارند، رژیم غذایی با کالری محدودتر از افرادی که مکمل دریافت نکرده اند، چربی بدن بیشتری از دست داده اند.

معمولاً مصرف ویتامین D با کلسیم توصیه می شود، زیرا جذب آن را بهبود می بخشد. کلسیم ممکن است به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کند طبق یک مطالعه بزرگ، کلسیم موجود در محصولات لبنی و مکمل ها ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.