آیا می دانید غذاهای مقوی می توانند از سلامت روانی شما محافظت کنند؟
یکی از کلیدهای بدن سالم، انتخاب درست غذا است. مصرف یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات، غذاهای لبنی کم چرب و گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی می تواند تا حد زیادی در کاهش خطر سلامتی جسمی موثر باشد. آیا می دانید غذاهای مقوی می توانند از سلامت روانی شما محافظت کنند؟ اگرچه هیچ یک از مواد مغذی یا برنامه غذایی نمی تواند افسردگی را درمان کند، اما تغذیه خوب برای محافظت ذهن شما ضروری است. خوردن غذاهایی که غنی از ویتامین های ضروری، مواد معدنی، کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و اسیدهای چرب هستند، برای حفظ سلامت مغز بسیار مهم است.
مواد مغذی ضروری
مغز شما مانند سایر اعضای بدن به آنچه می خورید و می نوشید پاسخ می دهد. برای سالم ماندن به چندین ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی نیاز دارد. اگر مغز خود را از این مواد مغذی ضروری محروم کنید، نمی تواند به درستی کار کند. این می تواند خطر مشکلات روانی شما را افزایش دهد.
ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامین ها و مواد معدنی نقش اساسی در سلامت مغز شما دارند. ویتامین هایی که برای مغز شما بسیار مهم هستند عبارتند از:
- ویتامین سی
- ویتامین دی
- ویتامین های گروه B
برای عملکرد صحیح، مغز شما به مواد معدنی نیز بستگی دارد، از جمله:
- منیزیم
- سلنیوم
- فلز روی
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات ها چند هدف در تغذیه مغز شما دارند. در ابتدایی ترین سطح، مغز شما برای تأمین انرژی به گلوکز بستگی دارد. این قند ساده از کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی شما حاصل می شود. کربوهیدرات ها همچنین به تحریک تولید مغز شما در انتقال دهنده عصبی احساس خوبی مانند سروتونین کمک می کنند. به جای مصرف میان وعده های شیرین و دانه های فرآوری شده، کربوهیدرات های پیچیده ای مانند کربوهیدرات موجود در:
- میوه ها و سبزیجات
- غلات سبوس دار
- حبوبات
بدن شما این کربوهیدرات ها را کندتر از کربوهیدرات های ساده که در قندها و دانه های فرآوری شده یافت می شوند، به گلوکز تبدیل می کند. در نتیجه، کربوهیدرات های پیچیده جریان پایدار و سازگارتری با سوخت را به مغز شما ارائه می دهند.
آمینو اسید
آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. آنها برای تولید انتقال دهنده های عصبی مغز ضروری هستند. اینها نوعی پیام رسان شیمیایی هستند که سیگنال هایی را بین سلول های عصبی شما حمل می کنند. به عنوان مثال، سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که مسئول احساس قناعت است. از اسید آمینه تریپتوفان ساخته شده است. دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که به شما کمک می کند احساس انگیزه کنید. از اسید آمینه فنیل آلانین گرفته شده است. بدن شما این اسیدهای آمینه را از غذاهای موجود در رژیم غذایی جذب می کند.
اسیدهای چرب
اسیدهای چرب همچنین برای سلامت مغز شما بسیار مهم هستند. قسمت بزرگی از مغز شما از چربی تشکیل شده است، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6. بدن شما به تنهایی نمی تواند این اسیدهای چرب ضروری را بسازد. در عوض، آنها را از غذاهایی که می خورید جذب می کند. بهتر است تعادل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را در رژیم غذایی خود داشته باشید. متأسفانه، رژیم غذایی معمولی حاوی مقادیر بیش از حد اسیدهای چرب امگا 6 و مقدار ناکافی اسیدهای چرب امگا 3 است.
غذاهایی که باید مصرف کنید
برای کمک به عملکرد صحیح مغز، غذاهای متنوعی بخورید که غنی از مواد مغذی ضروری هستند، از جمله:
- ویتامین C: مرکبات، سبزیجات سبز و سایر میوه ها
- ویتامین D: ماهی آزاد، ماهی، میگو، تخم مرغ و شیر غنی شده، آب میوه و محصولات غلات دار
- ویتامین های گروه B: گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، غلات سبوس دار و سبزیجات سبز
- منیزیم، سلنیوم و روی: آجیل، دانه ها، غلات سبوس دار، سبزیجات سبز و ماهی
- کربوهیدرات های پیچیده: نان و غلات سبوس دار، برنج قهوه ای، کینوا، ارزن، حبوبات و سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی و کدو حلوایی زمستانی
- تریپتوفان: گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، تخم مرغ و لوبیا
- فنیل آلانین: گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی، دانه های سویا
- اسیدهای چرب امگا 3: ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی تن، لوبیا، گردو، کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، طالبی، دانه های چیا و کنف و روغن دانه کلزا و کتان
- اسیدهای چرب امگا 6: مرغ، تخم مرغ، غلات و روغن های گیاهی
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
سعی کنید از مصرف این غذاها و نوشیدنی ها خودداری کنید یا آنها را محدود کنید:
- نوشیدنی های کافئین دار، مانند چای، قهوه و نوشابه
- نوشیدنی های الکلی
- غذاهای شیرین
- غذاهای سرخ شده
- غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده
خوردن بیش از حد از آنها می تواند خطر مشکلات جسمی و روانی شما را افزایش دهد.