خوردن غذاهای کامل که سرشار از امگا 3 هستند، مانند ماهی های چرب بهترین راه برای دریافت کافی اسیدهای چرب امگا 3 است. اگر مقدار زیادی ماهی چرب نمی خورید، ممکن است بخواهید یک مکمل مصرف کنید. با این حال، صدها مکمل مختلف امگا 3 موجود است. همه آنها مزایای سلامتی یکسانی ندارند. در این مطلب، همه آنچه را که باید درباره مکمل های امگا 3 بدانید توضیح می دهیم.

چرا اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی بدن بسیار مهم هستند؟

انواع اسیدهای چرب امگا 3

روغن ماهی به دو صورت طبیعی و فرآوری شده وجود دارد، این فرآیند می تواند بر فرم اسیدهای چرب تأثیر بگذارد.

  • ماهی: در ماهی کامل، اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان اسیدهای چرب آزاد، فسفولیپیدها و تری گلیسیرید وجود دارد.
  • روغن ماهی: در روغن های ماهی معمولی، اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر به عنوان تری گلیسیرید وجود دارد.
  • روغن ماهی فرآوری شده: وقتی روغن ماهی تصفیه می شود، شیمیدانان مواد غذایی غالباً تری گلیسیریدها را به استرهای اتیل تبدیل می کنند و به آنها اجازه می دهند غلظت DHA و EPA را در روغن تنظیم کنند.
  • تری گلیسیرید اصلاح شده: استرهای اتیل موجود در روغن های فرآوری شده ماهی می توانند دوباره به تری گلیسیرید تبدیل شوند و سپس به تری گلیسیریدهای “اصلاح شده” گفته می شوند.

همه ی انواع امگا 3 گفته شده در بالا دارای مزایای سلامتی هستند، اما مطالعات نشان می دهد که جذب امگا 3 از استرهای اتیل به خوبی انواع دیگر نیست. به طور کلی می توان گفت، امگا 3 به صورت های مختلفی وجود دارند که معمولاً به صورت تری گلیسیرید هستند. برخی از روغن های ماهی که فرآوری بیشتری دارند ممکن است حاوی استرهای اتیل امگا 3 باشند، به نظر نمی رسد که آنها نیز جذب شوند.

روغن ماهی طبیعی

روغنی است که از بافت ماهی های روغنی، بیشتر به صورت تری گلیسیرید، حاصل می شود. روغن ماهی طبیعی حاوی چندین ماده مغذی مهم است. مقدار امگا 3 در روغن ماهی، از جمله EPA و DHA – از 18-31 متغیر است، اما میزان آن بین گونه های ماهی متفاوت است. علاوه بر این، روغن ماهی طبیعی دارای ویتامین های A و D است. ماهی قزل آلا، ساردین، ​​شاه ماهی و جگر ماهی از رایج ترین منابع روغن ماهی طبیعی هستند. این روغن ها به صورت کپسول یا مایع در دسترس هستند. به طور کلی روغن ماهی طبیعی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است و همچنین ویتامین های A و D را تأمین می کنند.

روغن ماهی فرآوری شده

این ماده از استرهای اتیل یا تری گلیسیرید تشکیل شده اند؛ تصفیه روغن، آلودگی ها مانند جیوه و PCB را از بین می برد. غلظت روغن همچنین می تواند سطح EPA و DHA را افزایش دهد. در واقع، بعضی از روغن ها ممکن است حاوی 50-90٪ EPA خالص و / یا DHA باشند. روغن های ماهی فرآوری شده اکثریت عمده بازار روغن ماهی را تشکیل می دهند، زیرا ارزان هستند و معمولاً دارای کپسول هایی هستند که در بین مصرف کنندگان محبوب هستند. روغن های ماهی فرآوری شده خالص و یا غلیظ می شوند؛ آنها در برابر اکسیداسیون آسیب پذیر تر هستند و بدن شما به راحتی آن ها را جذب نمی کند مگر اینکه با استفاده از یک فرآیند مصنوعی دوباره به تری گلیسیرید تبدیل شوند.

کپسول امگا 3

روغن های امگا 3 معمولاً در کپسول یا ژل های نرم یافت می شوند. اینها از آنجا که طعم و مزه ندارند و به راحتی بلعیده می شوند در بین مصرف کنندگان محبوب هستند. کپسول ها معمولاً از لایه نرم ژلاتین ساخته می شوند، به طور کلی کپسول ها روشی محبوب برای مصرف امگا 3 هستند.