بسیاری از افراد به دنبال رژیم های کم چربی برای کاهش وزن و تقویت چربی سوزی هستند. با این وجود، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است به همان اندازه موثر باشند. علاوه بر این، ثابت شده است که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش چربی، کاهش گرسنگی و تعادل سطح قند خون می شوند.

بنابراین، ممکن است از خود بپرسید که کدام یک برای کاهش وزن بهترین است. در این مطلب رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی مقایسه می شود تا از نظر تأثیر آنها بر وزن ارزیابی شود.

اصول هر رژیم غذایی

اگرچه هر دو به منظور کاهش وزن به شما کمک می کنند، اما ساختار رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی متفاوت است.

رژیم کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات میزان کربوهیدرات را در درجات مختلف محدود می کنند. آنها شامل:

  1. رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات: کمتر از 10٪ کل کالری روزانه یا 20-50 گرم در روز با رژیم 2000 کالری
  2. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات: کمتر از 26٪ کل کالری روزانه یا کمتر از 130 گرم در روز در رژیم 2000 کالری
  3. رژیم های متوسط ​​با کربوهیدرات: 26-44٪ کل کالری روزانه، توجه داشته باشید که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات اغلب کتوژنیک هستند، به این معنی که مصرف کربوهیدرات را به میزان قابل توجهی محدود می کنند تا کتوزیس را ایجاد کنند، یک حالت متابولیکی که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای انرژی استفاده می کند.

به طور کلی، رژیم های کم کربوهیدرات غذاهای مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر، محصولات پخته شده، آب نبات ها و شیرینی ها را محدود می کنند. بعضی از نسخه ها همچنین ممکن است منابع کربوهیدرات سالم مانند غلات، سبزیجات نشاسته ای، میوه های پر کربوهیدرات، ماکارونی و حبوبات را محدود کنند. به طور همزمان، شما قصد دارید پروتئین و چربی خود را از منابع مفید مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، آجیل، لبنیات پرچرب، روغن های فرآوری نشده و سبزیجات غیر نشاسته ای افزایش دهید.

رژیم غذایی کم چربی

رژیم های غذایی کم چربی شامل محدود کردن مصرف چربی به کمتر از 30٪ کل کالری روزانه است. غذاهای پرچرب مانند روغن های پخت و پز، کره، آووکادو، آجیل، دانه ها و لبنیات پرچرب به طور معمول محدود یا ممنوع هستند. در عوض، شما قصد دارید از غذاهای کم چرب مانند میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، سفیده تخم مرغ، حبوبات و مرغ های بدون پوست استفاده کنید.

غذاهای کم چربی مانند ماست کم چرب، شیر بدون چربی و برش های گوشت بدون چربی و گوشت گاو نیز گاهی مجاز هستند. توجه به این نکته مهم است که برخی از محصولات کم چربی مانند ماست ممکن است قند اضافه شده یا شیرین کننده های مصنوعی داشته باشند.

رژیم های کم کربوهیدرات غذاهای مانند غلات، ماکارونی و حبوبات را محدود می کنند، در حالی که رژیم های کم چربی غذاهای مانند روغن، کره، آجیل، دانه ها و لبنیات پر چربی را محدود می کنند.

کدام یک برای سلامتی شما بهتر است؟

مطالعات متعدد اثرات رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی بر کاهش وزن و همچنین چندین جنبه دیگر از سلامتی را مقایسه کرده است. کاهش وزن بیشتر تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است برای کاهش وزن کوتاه مدت نسبت به رژیم های کم چربی موثرتر باشند.

طبق مطالعه ای 6 ماهه بر روی 132 فرد چاق، کسانی که رژیم کم کربوهیدرات دنبال می کردند بیش از 3 برابر افرادی که رژیم کم کالری و کم چربی داشتند، وزن کم کردند.

در یک مطالعه کوچک و 12 هفته ای دیگر، نوجوانان دارای اضافه وزن که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کردند، به طور متوسط ​​(9.9 کیلوگرم) از دست دادند، در حالی که برای کسانی که رژیم کم چربی داشتند، فقط (4.1 کیلوگرم) وزن کم کردند.

با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی ممکن است به طور مشابه در طولانی مدت موثر باشند. همچنین نشان داد که رژیم های کم چربی و کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن مشابه می شوند و خاطرنشان کردند که یافتن رژیم غذایی که می توانید به آن پایبند باشید مهمترین عامل برای مدیریت موفقیت آمیز وزن است. کاهش چربی بیشتر مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش چربی مفید ترند.

علاوه بر این، چندین مطالعه دیگر نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات چربی شکم را تا حد بیشتری نسبت به رژیم های کم چربی کاهش می دهند. رژیم های کم کربوهیدرات و به ویژه رژیم های بسیار کم کربوهیدرات باعث کاهش توده چربی در افراد چاق می شود.

مطالعات به طور کلی نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا احساس گرسنگی را کاهش می دهند و باعث بهبود خلق و خوی در مقایسه با رژیم های کم چربی می شوند. همچنین مشخص شده است که پروتئین و چربی بر روی چندین هورمون کنترل کننده گرسنگی و اشتها تأثیر می گذارد.

سطح پایین قند خون می تواند احساس گرسنگی را افزایش دهد و عوارض جانبی جدی مانند لرزش، خستگی و تغییرات ناخواسته وزن ایجاد کند. محدود کردن مصرف کربوهیدرات یکی از راهکارهای کنترل سطح قند خون است.