پیشگیری از چاقی برای بزرگسالان

بسیاری از نکات پیشگیری از چاقی برای کاهش یا حفظ وزن سالم یکسان است. نکته اصلی این است که داشتن یک رژیم غذایی سالم و داشتن فعالیت بدنی بیشتر می تواند از چاقی جلوگیری کند. چربی “بد” کمتر و چربی “خوب” بیشتر مصرف کنید؛ برخلاف تصور در مورد رژیم غذایی کم چربی باید گفت همه چربی ها بد نیستند. در یک مجله تغذیه نشان داده شد که مصرف چربی های غذایی سالم مانند چربی های اشباع نشده چندگانه، می تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد و خطر چاقی را کاهش دهد. برای پیشگیری از چاقی برای بزرگسالان کافی است چند مورد را رعایت کنید، به موارد زیر دقت کنید:
1-غذاهای فرآوری شده و شیرین را کمتر مصرف کنید
طبق یک مطالعه در سال 2016 منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، مصرف غذاهای فرآوری شده و فوق العاده فرآوری شده با خطر بالاتر چاقی مرتبط است. بسیاری از غذاهای فرآوری شده دارای چربی، نمک و قند زیادی هستند که می تواند پرخوری را تشویق کند.
2-وعده های بیشتری از سبزیجات و میوه ها بخورید
توصیه روزانه برای مصرف میوه و سبزیجات پنج تا نه وعده در روز برای بزرگسالان است. پر کردن بشقاب سبزیجات و میوه جات می تواند به حفظ کالری مناسب و کاهش خطر پرخوری کمک کند.
3-فیبر غذایی کافی بخورید
مطالعات نشان می دهد که فیبرهای غذایی در حفظ وزن نقش دارند. یک کارآزمایی معتبر در سال 2012 نشان داد افرادی که 3 بار در روز و به مدت 12 هفته از مکمل های فیبر پیچیده استفاده می کنند تا 5 درصد از وزن بدن خود را از دست می دهند.
4-روی خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین تمرکز کنید
شاخص گلیسمی (GI) مقیاسی است که برای اندازه گیری سرعت افزایش قند خون توسط یک ماده غذایی استفاده می شود. تمرکز روی غذاهای کم GI می تواند به ثابت ماندن سطح قند خون کمک کند. ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون می تواند به مدیریت وزن کمک کند.
5-خانواده را درگیر رژیم غذایی خود کنید
حمایت اجتماعی فقط برای کودکان و نوجوانان نیست، برای بزرگسالان نیز مهم است که احساس حمایت کنند. اعم از آشپزی با خانواده یا پیاده روی با دوستان، درگیر شدن افراد می تواند به تشویق سبک زندگی سالم کمک کند.
6-به طور منظم فعالیت هوازی داشته باشید
گنجاندن فعالیت بدنی منظم در برنامه برای حفظ یا کاهش وزن از دیگر مزایای مهم برای پیشگیری از چاقی است. کارشناسان فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید را در هفته توصیه می کنند.
7-یک رژیم تمرین با وزنه را در آن بگنجانید
تمرین با وزنه به همان اندازه فعالیت هوازی برای حفظ وزن مهم است. WHO علاوه بر فعالیت هوازی هفتگی، تمرین با وزنه را توصیه می کند که حداقل دو بار در هفته تمام عضلات اصلی شما را درگیر کند.
8-بر روی کاهش استرس روزانه تمرکز کنید
استرس می تواند تأثیرات زیادی بر روی بدن و ذهن بگذارد. یک مطالعه در سال 2012 نشان می دهد که استرس ممکن است باعث پاسخ مغزی شود که باعث تغییر الگوی غذا خوردن و ایجاد هوس برای غذاهای پرکالری می شود. خوردن بیش از حد غذاهای پرکالری می تواند به پیشرفت چاقی کمک کند.
9- بیاموزید که چگونه میزان مواد غذایی و آماده سازی غذا را تهیه کنید
وقتی برنامه ریزی می کنید، خرید مواد غذایی سالم بسیار راحت است. ایجاد یک بودجه و لیست غذایی برای خرید شما می تواند از وسوسه غذاهای ناسالم جلوگیری کند. علاوه بر این، تهیه وعده های غذایی به شما امکان می دهد وعده های غذایی سالم آماده داشته باشید.
چرا پیشگیری مهم است؟
جلوگیری از چاقی نقش مهمی در سلامتی دارد. چاقی با لیست طولانی بیماری های مزمن سلامتی همراه است که با گذشت زمان درمان بسیاری از آنها دشوارتر می شود. این شرایط عبارتند از:
- سندرم متابولیک
- دیابت نوع 2
- فشار خون بالا
- تری گلیسیرید زیاد و کلسترول خوب
- بیماری قلبی
- سکته
- بیماری کیسه صفرا
- مسائل مربوط به سلامت جنسی
- بیماری کبد چرب غیر الکلی
- آرتروز
- شرایط سلامت روان
با تمرکز بر پیشگیری از چاقی و تغییر سبک زندگی، ممکن است سرعت رشد یا جلوگیری از پیشرفت این بیماری ها فراهم شود. جلوگیری از چاقی در بزرگسالان شامل فعالیت بدنی منظم، کاهش مصرف چربی اشباع، کاهش مصرف قند و افزایش مصرف میوه و سبزیجات است. علاوه بر این، مشارکت حرفه ای خانواده و مراقبت های بهداشتی ممکن است به حفظ وزن سالم کمک کند.
روش های مختلفی برای تأثیرگذاری در سیاست های عمومی برای تشویق روش های پیشگیری از چاقی وجود دارد:
تغییر در محیط غذایی، ایجاد تغییرات مبتنی بر سیاست در مدارس و حمایت از دارو و سایر استراتژی های پزشکی همه راه های بالقوه پیشگیری هستند.