5 منبع گیاهی بهترین اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های مهمی هستند که فواید زیادی برای سلامتی بدن فراهم می کنند. مطالعات نشان داده است که آنها ممکن است التهاب و تری گلیسیرید خون را کاهش دهند و همچنین خطر ابتلا به زوال عقل را هم کاهش می دهند. شناخته شده ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 شامل روغن ماهی و ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و ماهی تن است.

این امر می تواند برای گیاهخواران یا حتی کسانی که ماهی را دوست ندارند برای رفع نیازهای اسید چرب امگا 3 چالش برانگیز باشد. در این مطلب 5 مورد از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 آورده شده است.

1. دانه های چیا

دانه های چیا به دلیل مزایای سلامتی بسیاری که دارند، با هر وعده مصرفی در طول روز یک دوز سنگین فیبر و پروتئین را به همراه دارند. آنها همچنین یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 ALA هستند. به لطف امگا 3 ، فیبر و پروتئین آنها ، مطالعات نشان داده است که دانه های چیا می تواند خطر ابتلا به بیماری مزمن را در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کاهش دهد. یک اونس (28 گرم) دانه چیا 4915 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA تأمین می کند که 307-447٪ از مقدار توصیه شده روزانه را تأمین می کند.

2. روغن جلبک

روغن جلبک، نوعی روغن مشتق شده از جلبک ها، به عنوان یکی از معدود منابع گیاهی DHA برجسته است. برخی مطالعات حتی دریافتند که از نظر در دسترس بودن مواد مغذی EPA و DHA با غذاهای دریایی قابل مقایسه است. یک مطالعه کپسول های روغن جلبک را با ماهی قزل آلا پخته مقایسه کرد و دریافت که هر دو از نظر جذب به خوبی عمل می کنند و برابر هستند.

3. دانه شاهدانه

علاوه بر پروتئین، منیزیم، آهن و روی، دانه های کنف (شاهدانه)  حدود 30٪ از روغن تشکیل شده و حاوی مقدار زیادی امگا 3 است. در مطالعات نشان داده شده است که امگا 3 موجود در دانه کنف می تواند برای سلامت قلب مفید باشد. آنها ممکن است ب جلوگیریه از تشکیل لخته های خون و کمک به بهبودی قلب پس از حمله قلبی کمک کنند. هر اونس (28 گرم) دانه شاهدانه تقریباً حاوی 6000 میلی گرم ALA است. دانه های کنف را روی ماست بپاشید یا آنها را به اسموتی مخلوط کنید تا کمی ترد شود و محتوای امگا 3 میان وعده خود را تقویت کنید.

4. گردو

گردو مملو از چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا 3 ALA است. در حقیقت، گردو از نظر وزنی حدود 65٪ چربی تشکیل شده است. چندین مطالعه نشان داده است که گردو به دلیل داشتن امگا 3 می تواند به بهبود سلامت مغز کمک کند. یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که خوردن گردو با پیشرفت در یادگیری و حافظه همراه است. یک اونس (28 گرم) گردو حاوی 2542 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA یا 159-231٪ از مقدار توصیه شده روزانه است.

5. دانه های کتان

دانه های کتان نیروگاه های تغذیه ای هستند، مقدار کافی فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز را در هر وعده فراهم می کنند. آنها همچنین منبع بسیار خوبی از امگا 3 هستند. در مطالعه ای نشان داده شده است که بذر کتان می تواند به میزان قابل توجهی فشار خون را کاهش دهد، به ویژه در کسانی که فشار خون بالا دارند. یک اونس (28 گرم) بذر کتان حاوی 6388 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA است که از مقدار توصیه شده روزانه پیشی می گیرد.